A amamentação oferece benefícios para a saúde tanto da mãe quanto do bebê. Para garantir que o leite materno continue sendo o melhor alimento para o seu bebê, você pode influenciar a composição do seu leite materno através de uma alimentação variada, equilibrada e regular, rica em alimentos frescos e naturais. Leia tudo sobre dieta durante a amamentação e quais alimentos evitar nesse período.
Como mãe que amamenta, você não precisa adotar hábitos alimentares específicos. Consuma frutas, verduras e grãos integrais em quantidade suficiente durante a amamentação. Alimentos ricos em proteínas, cálcio e minerais, como leite, iogurte, queijo quark e queijo fresco, devem ser consumidos diariamente. Sua necessidade calórica aumenta em cerca de 500 kcal nos primeiros quatro meses. Geralmente, o apetite aumenta durante a amamentação, e você pode comer com mais facilidade sem se preocupar com as calorias extras. Ao contrário da gravidez, há apenas alguns alimentos que você precisa evitar.
Alimentos a evitar durante a amamentação:
- Evite completamente o álcool e a nicotina , pois ambos passam para o leite materno. Lembre-se de que é imprescindível consultar seu ginecologista antes de tomar qualquer medicamento.
- O excesso de cafeína não faz bem para o seu bebê. Limite o consumo de café, chá preto e chá verde a duas ou três xícaras por dia.
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Nem todos os tipos de peixe são adequados. Peixes predadores de grande porte, como tubarão, peixe-espada e atum, idealmente não devem fazer parte do seu cardápio devido aos altos níveis de substâncias nocivas (como o mercúrio).
Nutrição: O que fazer durante a amamentação
Beba bastante!
Durante a amamentação, você elimina bastante líquido através do leite. Portanto, deve beber cerca de 11 copos de água por dia. O ideal é beber um pouco de água a cada mamada para ter uma boa noção de que está se hidratando o suficiente diariamente. Água da torneira, água mineral e chás de ervas e frutas sem açúcar são ótimas opções. Ainda não há comprovação científica de que chás específicos para lactação (como anis, endro e manjerona) realmente estimulem a produção de leite. No entanto, se você gosta desses chás, pode consumi-los nas quantidades diárias recomendadas. Já os chás de sálvia e hortelã são considerados inibidores da produção de leite. Você pode consumi-los caso deseje interromper a amamentação.
Alimente-se bem - Inclua nutrientes na dieta durante a amamentação.
Pão integral, flocos integrais, arroz integral, macarrão integral, batatas, frutas e vegetais devem compor mais da metade da sua dieta. O que todos eles têm em comum é que fornecem carboidratos e fibras. Cereais integrais são ricos em vitaminas do complexo B e magnésio. Vegetais verdes contêm muito ácido fólico e as frutas geralmente contêm muita vitamina C. Uma combinação saudável pode fornecer muitos fitoquímicos secundários. Estes não fornecem energia nem têm função nutritiva, não são essenciais à vida, mas são benéficos à saúde e geralmente ocorrem apenas em pequenas quantidades em alimentos de origem vegetal, agindo em nosso corpo como medicamentos sem efeitos colaterais.
Em resumo, esses alimentos proporcionam saciedade de forma saudável e ajudam a prevenir a prisão de ventre.
Para a produção de leite, você precisa de mais alimentos ricos em proteínas. Leite, iogurte e queijo, assim como peixe e carne, são boas opções para suprir essa necessidade. Mas fontes de proteína vegetal, como leguminosas, também são uma boa alternativa. Sem gorduras vegetais, o processo não é tão eficiente. Use óleo de canola e azeite de oliva para cozinhar e consuma um punhado de nozes sem sal por dia. Isso enriquece o leite com ácidos graxos de alta qualidade.
Regular a perda de ferro
Durante a amamentação, seu corpo não precisa mais de ferro, mas se suas reservas de ferro foram reduzidas durante a gravidez, elas devem ser repostas o mais rápido possível. A carne é conhecida por seu alto teor de ferro, mas alimentos de origem vegetal, como painço, aveia e espelta verde, e vegetais como espinafre, acelga, alface-de-cordeiro e beterraba, são boas fontes de ferro. Como a vitamina C melhora a absorção do ferro de origem vegetal pelo organismo, beba um pequeno copo de suco de laranja junto, por exemplo. Se você for vegetariana, pode até mesmo repor seus estoques de ferro apenas com alimentos de origem vegetal.
Aumente sua ingestão de iodo!
Durante a amamentação, sua necessidade de iodo aumenta significativamente (260 mcg/dia na Alemanha e na Áustria). O teor de iodo no leite materno depende em grande parte da sua própria ingestão de iodo. A deficiência de iodo pode prejudicar o desenvolvimento físico e mental do seu bebê, portanto, uma ingestão adequada de iodo é muito importante.
O consumo de peixes e frutos do mar de água salgada, bem como leite e derivados, contribui para a ingestão de iodo, assim como o uso de sal iodado. Para mães que amamentam, recomenda-se o consumo de peixes de água salgada uma ou duas vezes por semana, se possível. Pães e carnes preparados com sal iodado também devem ser priorizados. Além do consumo de sal iodado e alimentos ricos em iodo, as mães que amamentam também devem tomar comprimidos de iodo diariamente (100 mcg de iodo/dia) após consulta com seu ginecologista.
Meu bebê pode ter alguma reação a algo que eu como?
Leguminosas, frutas cítricas, alimentos picantes, etc., passam para o leite materno e podem causar inchaço ou assaduras. Tudo isso pode acontecer, mas nem sempre, então você não precisa necessariamente eliminar frutas cítricas, pimenta e outros alimentos da sua dieta. Experimente com pequenas quantidades para ver como seu bebê reage aos ácidos cítricos ou aos alimentos picantes. Alguns bebês desenvolvem assaduras, enquanto outros toleram esses alimentos muito bem.
Por mais que você ouça isso, não é verdade: bebês não ficam inchados só porque a mãe que amamenta gosta de comer grão-de-bico ou cebola. Se você come e tolera alimentos que causam gases e já os consumia durante a gravidez, provavelmente isso não afetará seu bebê. Seu bebê já está familiarizado com esses ingredientes por meio do líquido amniótico e, portanto, consegue reconhecê-los no leite.
Proteção contra alergias
Mesmo que seu filho tenha um risco aumentado de alergias, você não deve eliminar certos alimentos da dieta. O aleitamento materno é a melhor proteção contra alergias e eliminar alimentos saudáveis que podem causar alergias, como o leite, pode ser prejudicial. Nesse caso, o suprimento de cálcio pode estar em risco. Não há evidências científicas suficientes que recomendem evitar possíveis alérgenos durante a amamentação. No entanto, existem evidências de que o consumo de peixes de água salgada ricos em gordura reduz o risco de doenças atópicas, como asma, rinite alérgica e eczema. Em casos muito raros, o bebê pode apresentar uma reação alérgica ao leite de vaca presente na dieta da mãe que amamenta. Eliminar o leite e os laticínios da sua dieta por suspeita não faz sentido. Você deve investigar essa possibilidade primeiro com a ajuda do seu pediatra.
A amamentação traz uma série de novas tarefas para você. Tente fazer uma pausa agradável com alimentos saudáveis. Montar um prato colorido todos os dias é mais importante do que se preocupar com calorias e nutrientes específicos. Aproveite o tempo amamentando seu filho!
Fontes:
Nutrição e atividade física de bebês e mulheres em período de amamentação.
Recomendações atualizadas da iniciativa “Healthy Start – Young Family Network”, da IN FORM, agosto de 2016.
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